Õige toitumine

Populaarne fraas "me oleme see, mida me sööme" on tuttav kõigile. Ja see väide kasutatud toodete kohta on peaaegu täiesti tõsi. Nendest sõltub otseselt meie tervis. See on õige toit, mis mitte ainult ei taga suures osas inimese bioloogilist elu, vaid on ka tema meele, energia ja hea tuju allikaks.

Kõige tavalisem põhjus õigele toitumisele (edaspidi PP) üleminekuks on soov kaalust alla võtta. WHO läbiviidud uuringud näitavad, et 54% meestest ja 59% naistest kannatab ülekaalulisuse all. Inimeste liigse kehakaalu ilmnemise põhjused: kõrge kalorsusega toitude kasutamine, halvad harjumused, häiritud toitumine, väike füüsiline aktiivsus.

Mis on õige toitumise olemus?

Õige toitumine mängib olulist rolli tervisliku eluviisi kujundamisel. Toit on inimkehale vajalik rakkude ehitamiseks, kudede parandamiseks, temperatuuri hoidmiseks ja paljuks muuks.

Ebaõige toitumine mõjutab oluliselt tervislikku seisundit ja välimust. Õige elustiili valimine, füüsilisele tegevusele aja pühendamine ja kaloririkka toidu tarbimise jätkamine ei anna positiivset tulemust kaalulanguse osas.

Lisaks paljude elutähtsate ülesannete täitmisele aitab iga päev õige toit saavutada kahte olulist eesmärki: kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

PP-süsteem eeldab pidevat enda kallal töötamist koos füüsilise tegevusega. Seega näeb PP-st ja ka tervislikest eluviisidest kinni pidav inimene enamasti ilus välja ja tal pole terviseprobleeme.

Kas PP aitab teil kaalust alla võtta?

PP-ga on kaalulangus võimalik, kui inimese toidus on vähem toitaineid, kui on vajalik normaalseteks füsioloogilisteks protsessideks.

Iga inimene valib oma kehakaalu langetamise viisi: ühed jätavad dieedi, mis sisaldab normile vastavas koguses rasvu, valke, süsivesikuid ja lisab kehalist aktiivsust, teised aga vähendavad söödava toidu kalorisisaldust.

Järgides PP reegleid, on realistlik kaalu langetada 3-6 kg kuus, sõltuvalt esialgsetest parameetritest.

Kas PP-st on kasu?

Õige toitumise eeliseks on keha rikastamine kõigi vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalidega.

Inimkeha püüab toitainete nappuse korral nende puudust korvata mitte alati kasulike toodetega. Näiteks kaltsiumipuuduse korral püüab inimene tahtmatult soodat juua. Piimatooted on suurepärane alternatiiv gaseeritud jookidele.

Tabel toodetest, mis võivad korvata toitainete puudust.

Soovitud toit	Aine puudus	Toode, mis kompenseerib aine puudumist
Rasvane, sooda	Kaltsium	Piimatooted, pähklid
Pagaritooted	Lämmastik	Pähklid, kaunviljad
Šokolaad	Magneesium	Kapsas, kartul, kaunviljad, pähklid
Armas	Kroom	Puuviljad, teraviljad
soolased toidud	Naatriumkloriid	Piimhappetooted

Neid tooteid kasutades korvab inimene toitainete puuduse ilma õigest toitumisest murdumata.

Esimene etapp: õige toitumise aluspõhimõtted

Esimesed viis nõuannet aitavad teil ilma suuremate raskusteta õigele toitumisele üle minna. Inimene, kes järgib lihtsaid reegleid, vabaneb kergesti vihatud kilogrammidest, kohandab toitumist ja õpib ka õigesti sööma.

Juhend on jagatud mitmeks etapiks neile, kes pole kunagi PP-st kinni pidanud ega saa oma dieeti drastiliselt muuta.

Eemaldage toidujäätmed

Peamine samm, mis teekonna alguses tuleb teha, on dieedi puhastamine "toidujäätmetest".

Nende toodete hulka kuuluvad:

• Suhkur;
• Pagaritooted, muffin;
• Vorstid, friikartulid, pooltooted;
• Kiirtoit;
• Magusad joogid, sooda;
• Majonees, ketšup.

Nendel toodetel on madal toiteväärtus. Sellist toitu süües ei saa inimene peaaegu mingit kasu. Kuid selle toidu kalorisisaldus on skaalast väljas. Tarbitud tooted ladestuvad kiiresti külgedele rasvaga. Toidule lisatakse spetsiaalseid aineid, mis tekitavad söögiisu. Inimene ei söö, näljatunne ei jäta teda, aidates kaasa rohkema rämpstoidu tarbimisele.

Vältige alkohoolseid jooke

Alkohoolsetest jookidest on organismile vähe kasu, mille väljajätmine on teine samm kaalu langetamise suunas. PP-st kinni pidades peate alkoholist loobuma.

Tagasilükkamise põhjused:

• Alkohol mõjub söögiisu kontrollivatele närvirakkudele. Keha ei jäta näljatunnet;
• provotseerib toidu lagunemist;
• Suudab säilitada liigset vedelikku kehas. Hommikul ilmub kaalutõus absoluutselt kaalule;
• Aeglustab ainevahetusprotsesse;
• Kaasas kaasasolevate suupistete kasutamine.

Esmakordse PP-le üleminekuga kaasneb enesekontrolli suurim haavatavus. Loobuge alkoholist, sest just tema võib mõjutada ootamatuid rikkeid ja distsipliini rikkumisi.

Kehtestage joomise režiim

Joogirežiimi kehtestamine tähendab piisava koguse vedeliku joomist.

Vajaliku koguse vee kasutamine on tõhus samm kaalu langetamise suunas. Vesi kehas osaleb ainevahetusprotsessides. Vedeliku teine eelis on isu vähendamine. Vee energeetiline väärtus on 0 kcal.

Päevas on vaja tarbida vähemalt 2 liitrit vett. Alguses on sellega raske harjuda, kuid järk-järgult saab igapäevaselt õige koguse tervislikku niiskust võtmine harjumuseks.

Proovige end õigete harjumustega harjuda:

• Klaas vett hommikul;
• klaas vett enne iga sööki;
• Klaas vett enne ja pärast füüsilist tegevust;
• Üks klaas tund enne magamaminekut.

Kui olete väga mures, et unustate kunagi õige koguse vett juua ja selle tulemusena ei saa te plaanitud grammide arvu võrra alla võtta, siis tänu edusammudele aitab teie nutikas nutitelefon teil kaalust alla võtta : selgub, et nende jaoks on juba ammu leiutatud spetsiaalsed meeldetuletusrakendused õigeaegseks abinõuks.

Sea paika dieet

Dieedi korrigeerimine on oluline ja keeruline protsess. Enamik inimesi loobub selles etapis kaalu kaotamise ideest või sukeldub jäikadesse dieedipiirangutesse.

Päevakava võib välja näha umbes selline:

• Hommikusöök;
• suupiste;
• õhtusöök;
• suupiste;
• õhtusöök;
• Kerge suupiste.

Eduka kaalukaotuse peamine tingimus on väikeste portsjonite söömine iga kolme tunni järel. Parem on püüda vältida pikki pause toidukordade vahel. Hommikusööki ei saa ignoreerida. Ärge viige keha nälga, proovige näksida. Unustage rumal pettekujutelm "ära söö pärast kuut õhtul". Õhtusöök on kohustuslik.

Ole valmis elustiili muutuseks

Kui soovite pidevalt hea välja näha, peate end elustiili muutmisele häälestama. PP peaks olema osa igast päevast. Söömisharjumuste muutmine on oluline tegur tervise ja välimuse parandamisel.

Kui jääte mõnda aega PP-le kinni ja hakkate seejärel uuesti kahjulikku toitu sööma, taastub liigne kaal.

Dieetidega on olukord sarnane. Toitumiskava järgimine hõlmab madala kalorsusega toitude söömist. Üle kuu aja dieedil püsimine on puhtalt psühholoogiliselt raske. Süsteemi järgimise ajal kaotab inimene umbes 3-5 kg. Enamasti ei kao rasv, vaid liigne vedelik ja süsivesikud, mis lähevad toidujäätmetest keeldumisel kaotsi. Toitumisprogrammi ajal kohaneb keha vähese kalorsusega toitude kasutamisega. Tavapärase toitumise juurde naastes hakkab keha kiiresti rasvavarusid koguma. Tulemus: inimene võtab kaalus juurde rohkem kui kaotas.

Loobuge dieedist, häälestage end PP järgimiseks. Dieedid tähendavad rikutud ainevahetust, tervist, pidevat kaalukõikumist.

Inimesed pole sageli oma välimusega rahul, paljud püüavad vabaneda liigsetest kilodest. Inimene, kes üritab oma elustiili edukaks kaalukaotuseks radikaalselt muuta, ei pruugi tekkinud raskustega psühholoogiliselt toime tulla. Mõnikord tasub abi otsida spetsialistilt, kes aitab siseprobleemidest üle saada.

Teine etapp: viis teist lihtsat sammu PP-ni

Peate õppima, kuidas tooteid õigesti valida ja kogu päeva jooksul levitada.

Tarbi kompleksseid süsivesikuid

Kaalu langetada püüdvate inimeste seas on levinud eksiarvamus, et süsivesikud aitavad kaasa ülekaalu kuhjumisele. Tegelikult on süsivesikud keha eluks oluline element. Nad küllastavad inimkeha energiaga ja annavad hea tuju.

Süsivesikud on keerulised ja lihtsad. Komplekssed süsivesikud lagundatakse pikka aega, põhjustamata suhkru järsku hüpet.

Minimeerides on aga lihtsad süsivesikud. Sest just nemad lagunevad kiiresti, suurendavad suhkrusisaldust, mis langeb järsult ja tekitab näljatunde. Sa pead sööma ja kulutamata lihtsüsivesikud hakkavad ladestuma rasvavarudesse.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad toidud:

• Teravili;
• Vastupidavad makaronid;
• Köögiviljad;
• kaunviljad;
• Must leib;
• Puuviljad.

Lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud:

• Maiustused;
• Muffin.

Mee, valge riisi ja magusate puuviljade tarbimist tasub minimeerida.

Muutke toiduvalmistamise viisi

Kindlasti jäta oma toidust välja õlis küpsetatud toidud. Praetud toit tõstab kolesteroolitaset ja suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Alternatiivseid toiduvalmistamisviise on palju: hautamine, keetmine, ahjude kasutamine. Võib-olla on toidu praadimine üks kahjulikumaid toiduvalmistamisviise. Praetud toitude söömise harjumusest on raske lahti saada. Sõltuvuse alguses võib maitse parandamiseks kasutada looduslikke maitseaineid, kui lahja toitu ei ole võimalik süüa.

Kiud on peamine kaalukaotuse abiline. Suur kogus seda leidub taimsetes toiduainetes. Toodete kuumtöötlemisel see hävib. Lahendus peitub kõrgete temperatuuride mõju toidule minimeerimises. Eelistage tooreid köögi- ja puuvilju. Kui üleküpsetamine on vältimatu, proovi köögivilju mitte üle küpsetada.

Jaotage päeva jooksul korralikult valke, süsivesikuid ja rasvu

Proovige tooteid õigesti jaotada, et saavutada maksimaalne kaalukaotuse efekt.

Menüü koostamise põhireeglid:

• Hommikusöök koosneb liitsüsivesikutest. Optimaalne lahendus on teravilja võtmine.
• Lõunasöök - liitsüsivesikud, valge liha ja köögiviljad. Sobib suurepäraselt hautiseks salatiga.
• Õhtusöök - linnuliha, kala, munad.
  • Vähenda õhtuti tarbitavate süsivesikute kogust, lisades rohkem valku. Süsivesikuid on vaja energia saamiseks, valke rakkude ja kudede taastumiseks.
• Välista kiirete süsivesikute kasutamine pärast kella 16. 00.
• Peamiste söögikordade vahel söö kindlasti vahepalasid.
• Vahetoidu optimaalne lahendus enne magamaminekut on keefir, kodujuust. Öösel võib tekkida näljatunne, mille saab kustutada kerge vahepalaga.

Suurendage füüsilist aktiivsust

Istuv eluviis on sage terviseprobleemide põhjus. Minimaalne füüsiline aktiivsus või vähene füüsiline aktiivsus aitab meditsiinilisest vaatenurgast kaasa luumassi vähenemisele, lihaste atroofiale, vastupidavuse vähenemisele ning liigeste ja selgroo halvenemisele.

Kujundage harjumus igapäevaselt treenida. Sa ei pea tunde jõusaalis veetma. Tee seda, mis sulle meeldib: jooga, tantsimine, rattasõit, jooksmine, spordimängud.

Peamine tingimus on, et füüsiline aktiivsus peaks pakkuma naudingut. Näiteks kodused treeningud võivad kesta 10-20 minutit. Nõus, see ei võta nii palju aega, eriti kui harjutust saab kombineerida oma lemmikfilmi vaatamisega.

Ülekaalulistel inimestel on parem pühendada aega kõndimisele. Spordiga tegeledes tunnete igapäevast jõu- ja energiatulva.

Eemaldage stress ja unepuudus

Edukat kaalulangetustulemust on unepuuduse ja halva tujuga raske saavutada. Unepuudusega tekkiv kortisool aeglustab rasvarakkude lagunemist. Kõrge kortisooli sisaldus mõjutab kehakaalu langetamise positiivse tulemuse aeglast saavutamist. Kortisool mõjutab rasvarakkude kogunemist.

Selle hormooni sisaldus veres suureneb stressi, kofeiini sisaldavate jookide kasutamise tõttu. Kortisooli taseme alandamiseks proovige vähendada ärevust ja erksust.

PP-le ülemineku protsess tundub paljudele keeruline ja põhimõtteliselt isegi ebatõenäoline. Kuid neid väikeseid järk-järgulisi samme järgides saate siiski oluliselt parandada vale toitumist ja elustiili.

3. samm: valige, milliseid toite süüa

Inimesed usuvad reklaami, kasutavad erinevaid treeninguid, dieete või tablette. Kuid ikka ja jälle, saamata nendest "imevahenditest" positiivset tulemust, jõuab enamus varem või hiljem PP-le. Nutikad inimesed hakkavad kiiresti mõistma, et kiiret kaalulangust ja kehakaalu säilitamist soodustavat maagilist dieeti või tabletti pole olemas ning see on pidev tasakaalustatud toitumine, mis on tervise, ilu ja elujõu aluseks.

Proovige ise kindlaks teha, milliseid toiduaineid peate tervislikku toitumisse kaasama ja kuidas õigesti koostada igapäevane menüü. Tasub mõista valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu oma toidulaual. Kõige kasulikuma ja edukama kaalukaotuse saavutamiseks soovitavad spetsialistid järgida nende ainete õiget vahekorda toidus. BJU (valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal toidus) arvutatakse tavaliselt protsendina: näiteks 35% valku, 30% rasva ja 35% süsivesikuid.

Valgud on "ehituskivi". Need on organismis rakkude uuenemise protsesside jaoks üliolulised. Kuded, elundid ja süsteemid töötavad tänu valkude sissevõtmisele väljastpoolt ja nende sünteesile sees. Valgu molekulid. osaleda aktiivselt ainevahetusprotsessides - oluline komponent kehakaalu langetamisel.

Kuid nende puudumine viib metaboolsete protsesside vähenemiseni ja selle tulemusena liigsete kilode kaotamise aeglustumiseni. Valkude ebapiisav tarbimine mõjutab elundite seisundit, välimust ja tervist.

Valku sisaldav toit:

• liha;
• Kala;
• Munad;
• Piimatooted, juustud;
• Mereannid.

Päevane valgunorm on 1-1, 5 g 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikud on oluline element, mis "vastutab" inimese energiavarude eest. Selle puudus mõjutab tingimata negatiivselt heaolu, meeleolu ja vastupidavust. Vähese süsivesikute tarbimise korral tunneb inimene pidevalt nälga.

Süsivesikuid sisaldavad toidud:

• Teravili;
• Pasta;
• Rukkileib;
• Kartul;
• Köögiviljad puuviljad.

Komplekssete süsivesikute kogus peaks olema 50–60% päevase toidukoguse kalorisisaldusest.

Keha normaalne toimimine on võimatu ilma rasvade kasutamiseta. Nende puudus põhjustab tõsiseid endokriinseid haigusi ja hormonaalseid häireid. Kolesterooli metabolismi ja toitainete imendumise protsessis esineb tõrkeid.

Rasvu sisaldavate toitude loetelu:

• Piimatooted;
• liha kala;
• Pähklid;
• Õlid.

Päevane rasvanorm on 0, 5 g 1 kg kehakaalu kohta.

Neljas etapp: PP menüü koostamine

Proovige ise õige menüü koostada. Lisage julgelt oma dieeti seda, mida armastate, pidage meeles ainult mõõdukaid toidukoguseid portsjonites ja BJU õiget vahekorda. Selleks saate kasutada valmismenüüde näiteid, mida Internetis laialdaselt ja mitmekesiselt esitletakse.

Hommikusöök

Püüdke mitte jätta oma hommikust sööki vahele. Just tema mängib terve päeva jooksul olulist rolli hea tervise juures.

Näidis hommikusöögimenüü:

• Puder + puuviljad või pähklid + mesi;
• Omlett + juust + rukkileib;
• Kodujuust + puuviljad + mesi;
• Rukkileib + kodujuust, kohupiimamass.

õhtusöök

Lõunasöök on traditsiooniliselt igapäevase dieedi põhiosa. Lõunasöögi vahelejätmisega võid õhtul esile kutsuda kasvava näljatunde, siis on ülesöömist raske kõrvaldada.

Näidislõunamenüü:

• Liha, kala + garneering + köögiviljad;
• Köögiviljasupp + liha, kala;
• Hautatud köögiviljad + liha, kala.

Tervisliku lõunasöögi kohustuslikud komponendid on liitsüsivesikud ja valgud.

õhtusöök

Üldiselt on aktsepteeritud, et täielik õhtusöök peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Tund enne magamaminekut võite juua veidi keefirit. Kuid õhtusöögi vahelejätmine võib mõjutada une halvenemist, põhjustada näljatunde suurenemist.

Näidisõhtusöögimenüü:

• Kana, kala + köögiviljad;
• Köögiviljasalat + munad;
• Kodujuust + õunad;
• Pajaroog kodujuustust, köögiviljad.

Hilist õhtusööki tehes peate loobuma viimasest õhtusest suupistest.

Suupisted - kui palju peaks olema

Proovige toidukordade vahel süüa kergeid suupisteid. Vahepalaks sobivad suurepäraselt kodujuust, leib, puuviljad, juurviljad, pähklid.

Neid saab kasutada lisandina põhitoidukordadele. Proovige süüa mitte rohkem kui kolm suupistet. Hilise õhtusöögiga kella kümne paiku õhtul tähendab öine söömine, et peate selle eemaldama.

Enesedistsipliinist saab ustav kaaslane kehakaalu langetamise teel.

Mõistlik oleks esmalt pöörduda toitumisspetsialisti poole. Just selline arst aitab spetsiaalsete uuringute abil välistada hormonaalsed häired, tõsised haigused. Mõned haigused võivad põhjustada liigseid kilogramme. Spetsialisti põhiülesanne on luua harmooniline menüü positiivse tulemuse saavutamiseks.